Za sukcesem sportowców, w tym i wioślarzy stoi zwykle ciężki, właściwie dobrany trening, determinacja, odrobina szczęścia i … prawidłowa dieta. Właściwie dobrane, zracjonalizowane i różnorodne posiłki, odznaczające się odpowiednim składem, mają bezdyskusyjny wpływ na końcowy wynik zmagań sportowych.
Błędy i niewłaściwe nawyki żywieniowe dotyczą oczywiście nas wszystkich. Jednak ich skutki w przypadku sportowców mogą być dla nich szczególnie bolesne, przekładają się bowiem na pogorszenie ich zdolności wysiłkowych i finalną porażkę w zawodach.
O nawykach żywieniowych sportowców z prof. AWF dr hab. inż.. Krzysztofem Durkalec-Michalskim rozmawia Izabela Głowacka.
Izabela Głowacka: Sportowiec to ktoś, kto kojarzy nam się z cechami takimi jak silna wola, determinacja i nastawienie na wynik. To wyrzeczeniowy styl życia, a więc z utrzymaniem właściwej diety sportowcy nie powinni mieć problemów, ale czy tak jest naprawdę?
Prof. AWF dr hab. inż. Krzysztof Durkalec-Michalski : Część z zawodników nie jest w ogóle świadoma znaczenia żywienia w swoim treningu. Stosunkowo duży odsetek sportowców wydaje się być świadomy, jednak to nie chroni ich przed popełnianiem niekiedy poważnych błędów żywieniowych, które są wynikiem braku wiedzy i złymi nawykami. Jak zapytamy większości Polaków, to każdemu się wydaje, że wie wszystko o żywieniu, bo odżywia się przez całe życie.
Na zadane pytanie czy odżywiasz się prawidłowo 60 % sportowców odpowie zapewne, że „tak” – niestety monitoring ich sposobu żywienia tego nie potwierdza.
Do najczęstszych problemów z jakimi borykają się sportowcy należą: nieregularność posiłków, ich zła kompozycja , brak synchronizacji pomiędzy okresami treningowymi, brak dostosowania do faktycznych potrzeb treningowych czy nieprawidłowe nawadnianie. To pewne zaskoczenie, ale okazuje się, że nie umiemy prawidłowo pić.
Z reguły wielu sportowców uczy się egzystować w stanie suboptymalnego nawodnienia czyli w dolnych normach. Ciekawe jest to, że funkcjonują wtedy w miarę „normalnie” i nie odczuwają pragnienia. W momencie kiedy zaczynają czuć pragnienie są już z reguły odwodnieni na poziomie 3-4 % i naprawa tego w warunkach okołotreningowych jest już praktycznie niemożliwa. Staramy się wtedy po prostu minimalizować straty.
Czy zmiana tego schematu jest możliwa przez wyrobienie sobie nowych, prawidłowych nawyków, czyli poprzez nauczenie organizmu „od nowa” jak i kiedy pić ?
Trzeba najpierw wykonać indywidualne badania i wtedy można rozpocząć nauczenie prawidłowego nawadniania. Po jakimś czasie organizm będzie w tym zakresie działał prawidłowo, ponieważ receptory odpowiedzialne za odczuwanie pragnienia zaczną się adaptować do nowych, właściwych warunków. Natomiast trzeba podkreślić bardzo wyraźnie, że samo bazowanie na wrażeniu „czy mi się chce pić czy nie”, jest bardzo mylące. Tylko sportowcy, którzy umieją się prawidłowo nawadniać, mogą na tym opierać swoją strategię poboru płynów. Podobnie jest jeśli chodzi o inne posiłki, ich liczbę czy skład. Wszystkie te elementy są bardzo często nieprawidłowe, co generuje kolejne problemy czyli np. niedobory poboru energii lub kluczowych składników odżywczych, jak np. węglowodanów.
Coraz więcej osób decyduje się z różnych względów na diety alternatywne, wegetariańskie, wegańskie lub inne diety wykluczeniowe np. bezglutenowe. Dużo mówi się o pochodzącej od wegetariańskiej diecie fleksitariańskiej. Nazwa tego sposobu odżywiania to połączenie słów „wegetarianizm” i „flexible”, co z angielskiego oznacza „elastyczny”. Na co dzień spożywa się w nim głównie produkty pochodzenia roślinnego, ale można włączać od czasu do czasu mięso.
Czy takie diety nie utrudniają sportowcom osiągania ich celów ?
Wegetarianie są na tyle ciekawą grupą, że oni bardzo skrupulatnie starają się dobierać produkty, łączyć ze sobą takie, które są bogate w określone aminokwasy czy deficytowe składniki mineralne i w ich przypadku często można obserwować paradoksalnie mniejsze problemy żywieniowe. Jest to po prostu dieta trudniejsza, trzeba ją lepiej zaplanować i skrupulatnie stosować, ale jest możliwa jeśli chodzi o dyscypliny wytrzymałościowe czyli np. wioślarstwo.
Jeśli chodzi o dyscypliny szybkościowo-siłowe to jest ona znacząco trudniejsza, możliwa, ale tu bym ją odradzał z racji tego, że zawodnicy często mają problem z racjonalną dietą, więc po co jeszcze bardziej aspekt żywieniowy utrudniać. Są jeszcze modele diet wysokotłuszczowych, np. dieta ketogeniczna, natomiast są to diety dość kontrowersyjne. Prowadziłem stosunkowo dużo badań na ich temat i na pewno nie są to najskuteczniejsze diety jeśli chodzi o finalny wynik sportowy. To znaczy w pewnych okresach tego typu modele dietetyczne mogą mieć pewne uzasadnienie z różnych względów, natomiast jeśli chodzi nam o wynik, czyli w przypadku wioślarstwa – gdy celem jest „płynąć szybciej” – nie możemy się odciąć od właściwej podaży węglowodanów.
Węglowodany to również słodycze. To duży grzech w przypadku sportowców ?
To zależy. Pod kontrolą, w odpowiednich ilościach, właściwej jakości oraz w odpowiednim momencie nie jest to „grzech”. Jeśli podamy baton energetyczny zawodnikowi, u którego mogą wystąpić niedobory energetyczne, to pod kątem energetycznym nie popełnimy błędu. Jednak jeśli na chwilę przed rozpoczęciem regat podamy zawodnikowi słodycze pod postacią np. batonu, który oprócz węglowodanów jest również wysokotłuszczowy, to nie zadziała to korzystnie. Tłuszcze wydłużają procesy trawienia, spowolnią opróżnianie żołądka, przez co ograniczą wykorzystanie węglowodanów, które powinny być przeznaczone na pracę mięśniową. Więc tego rodzaju słodycze akurat przeszkadzają. Co innego jeżeli zawodnik zje ten baton po wysiłku.
Nie można mówić jednoznacznie o jakiejś ilości kalorii, którą powinni spożywać zawodnicy w okresie treningów, czyli w okresie wzmożonego wysiłku. Widełki, które gdzieś widziałam mówiły o 3500 – 4500 kcal dla wioślarzy w tym czasie. Jednak jest to sprawa indywidualna. Możemy pewnie jednak coś powiedzieć o jakości posiłków i ich składzie.
Podaż energii powinna być dobrana pod zawodnika, natomiast bazowa dieta powinna być bogata w węglowodany, białka, płyny oraz witaminy i składniki mineralne. Przy czym więcej nie znaczy lepiej. Zawodnik nie jest w stanie się najeść raz na cały dzień, albo 2 razy, ponieważ procesy trawienia, wchłaniania, przetwarzania, ograniczają możliwości wykorzystania tych składników, które spożywa. Błędne jest myślenie, że jeśli zjem więcej węglowodanów (np. 10 bananów) albo białek (np. trzy piersi z kurczaka) , to da mi to lepsze efekty wysiłkowe lub regenerację. Nie, tak to niestety nie działa. Ten naddatek będzie obciążał organizm i zostanie zmetabolizowany albo niewchłonięty i usunięty.
Regeneracja to kluczowy element całego procesu treningowego i o ile zawodnicy są zapewne świadomi jej wagi to sportowcy amatorzy chyba już nie bardzo. Jakieś przykłady prawidłowo skomponowanego posiłku regeneracyjnego ?
Możliwości są bardzo różnorodne. To mogą być owoce z jogurtem, owsianka ze skyrem, twaróg z chlebem, ryba z ryżem. O tym jak ważny jest to element mówię często na spotkaniach ze sportowcami. Mówię im wprost, że gdybym to ja miał iść na trening i nie mógł zjeść posiłku potreningowego, to bym na ten trening nie poszedł. To jest skrajna nieodpowiedzialność wykonywać swoją pracę, dawać z siebie wszystko, a potem zmarnować oczekiwane rezultaty, bo „nie chciało mi się wziąć na trening np. banana i jogurtu”.
W jakim czasie po wysiłku powinniśmy ten posiłek spożyć?
Im szybciej tym lepiej. Najlepiej po zakończeniu treningu. Przy czym jeżeli naszym celem jest wysiłek wytrzymałościowy, jak w przypadku wioślarstwa, to powinniśmy dostarczyć węglowodanów o średnim i w późniejszej części dnia niskim indeksie glikemicznym w celach energetycznych oraz białek w celach regeneracyjnych.
Czytając artykuły poświęcone żywieniu często można trafić na różne produkty określane mianem superfood. To nieprzetworzona żywność pochodzenia naturalnego, bogata w różnorodne składniki (witaminy, składniki mineralne, składniki bioaktywne), która działa korzystnie na organizm człowieka. Czy istnieje superfood dla sportowca ?
Największą korzyścią będzie kiedy dietę sportowca zbudujemy różnorodnie. Czyli że będą tam naprawdę rożne produkty, różne warzywa, owoce, o rożnych kolorach. Może to jest uproszczenie, ale kolory owoców i warzyw informują nas, że dostarczymy organizmowi różnych składników. Bo problemem może być tzw. „monodieta”. Wielu sportowców odżywia się tak samo przez wiele tygodni a nawet lat – dzień w dzień. Jeżeli natomiast raz jem warzywa zielone, czerwone, żółte, raz ziemniaki, raz ryż, raz rybę, raz kurczaka, to nam bardzo mocno ogranicza ryzyko wystąpienia wielu niedoborów lub również niekorzystnego nadmiernego spożycia niektórych składników. A co za tym idzie, ogranicza to ryzyko kontuzji, infekcji, czy innych niepożądanych efektów. Jednym z elementów przepisu na sukces w sporcie jest różnorodna i racjonalna dieta. Nie możemy o tym zapomnieć.